Профілактика раку
ВООЗ: Здоровий спосіб життя до 50% знижує ризик раку
За даними Всесвітньої організації охорони здоров'я, у 2018 році від раку померло 9,6 млн людей - кожен шостий у світі. Дослідники стверджують, що 30–50% випадків захворювання можна було уникнути, просто змінивши спосіб життя: дотримуватися здорової дієти та бути фізично активними.
Однією з головних причин злоякісних новоутворень є надлишкова маса тіла. У чоловіків надмірна вага та ожиріння призволять до 14% усіх смертей від раку, у жінок — 20%. Найбільше дослідження про жінок Million Women Study показало, що майже половина випадків раку може бути пов’язана з ожирінням у постменопаузі.
Звіти Міжнародної агенції з дослідження раку (IARC) та Всесвітнього фонду досліджень раку (WCRF) виявили докази, що ожиріння пов'язане з такими поширеними типами онкозахворювань як рак ендометрію, аденокарцинома стравоходу, колоректальний рак, рак грудної залози, простати й нирок. Із менш поширених типів раку з ожирінням асоціюються злоякісна меланома, рак щитовидної залози, лейкемія, неходжкінська лімфома і множинна мієлома.
Різні дослідження показали, що існує зв’язок між дієтою з високим глікемічним навантаженням і злоякісними пухлинами. Наприклад, гіперінсулінемія пов’язана з ризиком появи раку верхнього травного тракту, товстої кишки, ендометрія та яєчників.
Всесвітній фонд досліджень раку рекомендує дорослим підтримувати середній індекс маси тілау межах 21–23 кг/м2, але не вище 25. Також учені підрахували, що можна уникнути понад 90 000 смертей від раку на рік, якщо доросле населення підтримуватиме нормальну вагу (ІМТ < 25,0).
Як зменшити ризик раку: 5 правил щоденного життя https://bit.ly/2WyJzwm
Як розпочати здоровий спосіб життя https://bit.ly/2vP8tNi
Як визначити оптимальну вагу: https://bit.ly/2KGRRvX
Як схуднути без шкоди для здоров’я: https://bit.ly/2Ux49jv
Тренування та фізичні вправи для схуднення: як мотивувати себе та правильно починати https://bit.ly/2FRBT2Q
Стиль життя впливає на його якість і тривалість. Головні причини, які підвищують ризик передчасної смертності глобально - це високий кров‘яний тиск, вживання тютюну, високий рівень глюкози в крові, малорухливий спосіб життя, надмірна вага та ожиріння. В комплексі з генетичними факторами, вони викликають смертельні хвороби, як серцево-судинні, онкологічні, деменцію, аутоімунні захворювання та порушення психічного здоров‘я.
Найбільш надійний та доступний спосіб запобігти цим хворобам - підтримувати здоровий спосіб життя. Насправді, це дуже важко, особливо, якщо потрібні кардинальні зміни. Тому цей процес може бути тривалий та потребувати великої уваги і дисципліни. Даємо кілька порад, які допоможуть розпочати здоровий спосіб життя.
Плануйте
Зміна способу життя - тривалий процес. Тому важливо розподілити його на реальні етапи, які будуть послідовними. Ідея полягає в тому, що кожен етап є підготовкою до наступного, тому ви не повинні поспішати або пропускати етапи.
Тут є інструкція, як краще побудувати цей процес: https://goo.gl/oucEy1
Ставте позитивні цілі
Найменш дієвими є підходи, які ґрунтуються на негативних стимулах. Тому науковці вказують, що довготривалі зміни найбільш ефективні, коли підтримуються позитивним настроєм. Будь-яка зміна способу життя має бути значущою та приємною, тож слід уникати формулювань “добре” чи “погано“.
Визначайте конкретні задачі
Досягти ціль легше, якщо є чітке формулювання, як-от “Займатись спортом 30 хвилин кожного дня“, а не просто “Займатись більше спортом“. Кількість задач також має бути адекватною, адже дуже легко перевантажити силу волі та демотивуватись.
Слідкуйте за настроєм
Лікування основних психологічних проблем та вивчення того, як краще керувати стресом та поганим настроєм, дуже важливі для успіху. Адже ми схильні переїдати, якщо нервуємо. Це може стати на заваді на шляху до здорового харчування та правильного режиму дня.
В цій нелегкій справі вам допоможе ваш лікар. Він може якнайкраще проаналізувати ваші звички, допомогти порадами та підтримувати в ризикованих ситуаціях.
Дотримання хоча б однієї здорової звички збільшує тривалість життя на 2 роки.
Джерело: http://moz.gov.ua/
Тренування та фізичні вправи для схуднення: як мотивувати себе та правильно починати
Результати досліджень серед жінок і чоловіків свідчать, що фізична активність продовжує життя, знижує ризики серцево-судинних захворювань, раку молочної залози і товстої кишки, діабету, ожиріння, хвороб кісток і суглобів і навіть депресії. Це все можливо за умови, що ви будете тренуватись впродовж 30 хвилин 4-6 разів на тиждень. З чого почати - читайте далі.
З ЧОГО ПОЧАТИ
Якщо ви не тренувалися та не займалися жодними фізичними вправами протягом певного періоду, а тепер задумуєтеся над тим, як знову стати активним, радимо зашнурувати кросівки та почитати наступні поради, які допоможуть визначити власну мотивацію та успішно розпочати тренування:
- Намагайтеся проводити менше часу сидячи та знаходьте можливість більше рухатися та бути активним. Наприклад, виходьте на вечірню прогулянку на свіжому повітрі замість перегляду телевізора.
- Виділіть у своєму графіку конкретний час для фізичних вправ, зробіть тренування частиною щоденної / щотижневої рутини.
- Почніть із того виду фізичних навантажень, які вам приносять задоволення та найбільше подобаються. Наприклад, хтось обожнює ранкові прогулянки, тоді як інші люди надають перевагу вечірнім тренуванням в тренажерному залі після роботи.
- Спробуйте тренуватися із друзями або членами сім'ї, адже вони допоможуть вам з мотивацією та ви будете заохочувати один одного.
- Почніть із простих вправ та поступово переходьте до більш складних тренувань та інтенсивніших навантажень. Наприклад, для багатьох спортивна ходьба – це оптимальне рішення для початку тренувань.
- Якщо необхідно, виконуйте щоденні вправи в декілька підходів. Наприклад, ви можете розділити 30-хвилинне тренування на три 10-хвилинних або два 15-хвилинні сеанси. Однак не забувайте, що один підхід повинен тривати не менше 10 хвилин.
Зверніть увагу, що якщо ви стаждаєте від хронічних захворювань, а особливо серцево-судинних хвороб, артриту, цукрового діабету або артеріальної гіпертензії, необхідно проконсультуватися із лікарем щодо того, які саме фізичні вправи, яка інтенсивність та тривалість тренувань підходять саме вам.
ЯК ПОДОЛАТИ НАЙПОШИРЕНІШІ ВІДМОВКИ ВІД ТРЕНУВАНЬ
Якщо ви тільки починаєте тренування, ви можете зіткнутися з певними перешкодами, які спочатку важко подолати.
- Мені просто не вистачає часу на тренування
Як подолати: Визначіть часові інтервали протягом дня чи тижня, які ви зможете виділити для фізичних вправ. Проаналізуйте щоденні справи протягом одного тижня та визначте щонайменше три проміжки часу, які можна присвятити тренуванням та фізичним вправам.
- У мене немає друзів чи знайомих, з ким тренуватися
Як подолати: ?Шукайте нових друзів серед фізично активних людей. Вступайте в гуртки чи клуби, приєднуйтесь до різних спортивних груп.
- Я так втомлююся на роботі, що не залишається сил для тренувань, коли повертаюся додому
Як подолати: ??Розплануйте графік тренувань таким чином, щоб займатися фізичними вправами протягом дня або тижня саме в той час, коли ви відчуваєте прилив енергії та сил
- У мене є стільки справ, що я не встигаю тренуватися
Як подолати: ??Плануйте заздалегідь. Зробіть фізичну активність регулярною частиною вашого щоденного або тижневого графіку, виділіть час для тренувань у своєму календарі. Дотримуйтеся обіцянки, яку даєте самі собі
- Я думаю, що фізичні навантаження можуть зашкодити моєму здоров’ю
Як подолати: ??Проконсультуйтеся з лікарем, щоб дізнатися, які фізичні навантаження підходять саме вам та як потрібно тренуватися з урахуванням рекомендацій для людей вашого віку, рівня фізичної підготовки, стану здоров'я тощо
- У моєму віці важко вчитися новому
Як подолати: ??Виберіть ті види фізичних вправ та навантажень, які не потребують нових знань чи навичок, наприклад, спортивна ходьба, піднімання та спускання по сходах, пробіжка тощо
- У мене маленькі діти, тому не залишається часу для тренувань
Як подолати: ??Домовтеся із нянею, другом або членом сім'ї, щоб вони посиділи із дітьми, коли ви підете на тренування, або виконуйте вправи із дітками. Коли діти підростають, можливі різні варіанти спільного активного дозвілля: їзда на велосипеді, прогулянки тощо.
Джерело: http://moz.gov.ua/
Як визначити оптимальну вагу: формула індексу маси тіла
Підтримання постійної нормальної ваги тіла зменшує ризик найбільш небезпечних захворювань – серцево-судинних, діабету та раку. Визначити оптимальну вагу можна за допомогою уніфікованого показника – індексу маси тіла. Важливим додатковим параметром є окружність талії. Про норми ваги і як розрахувати ІМТ – далі у статті.
ЯК ВИЗНАЧИТИ ІНДЕКС МАСИ ТІЛА
ІМТ вважається оптимальним показником для оцінки розмірів тіла (ваги та зросту), які дозволяють оцінити ризики для здоров’я. Показники ІМТ в межах норми свідчать про низький ризк серцево-судинних захворювань та діабету.
Індекс маси тіла розраховується шляхом ділення маси тіла (у кілограмах) на квадрат росту (у метрах квадратних).
Наприклад, визначимо індекс маси тіла для людини, яка важить 65 кг при зрості 170 см:
ІМТ = 65 / 1,7×1,7 = 22,5
Далі – звіряємо одержані показники у таблиці:
| Показник ІМТ, кг/м2 | Ознака |
| Менше 18.5 | свідчить про недостатню вагу |
| 18,5-24,9 | еквівалент нормальної маси тіла |
| 25,0-29,9 | вказує на наявність зайвої ваги |
| Понад 30 | є ознакою ожиріння |
Тут наведені показники індексу маси тіла у дорослих.
Для дітей та підлітків, які продовжують рости, неможливо визначити певні показники ІМТ, що відповідають нормі для всіх вікових груп та для обох статевих груп. Тому використовуються спеціальні таблиці, в яких нормальні межі ІМТ зазначено для кожного віку. Лікарі-педіатри, сімейні лікарі та медичні сестри мають оцінювати ІМТ дітей та підлітків при оглядах відповідно до таких таблиць.
ОКРУЖНІСТЬ ТАЛІЇ: НОРМИ ДЛЯ ЧОЛОВІКІВ ТА ЖІНОК
Окружність талії – другий важливий об’єктивний показник, який доповнює ІМТ і також відображає ризик небезпечних захворювань.
Найнижчий ризик розвитку небезпечних хвороб у жінок з окружністю талії до 79 см. Окружність талії 80-87 см свідчить про підвищення ризику, а показник 88 см і більше є ознакою високого ризику у жінок.
Оптимальна окружність талії у чоловіків – до 93 см. Показники окружності талії у чоловіків ≥94 см та ≥102 см асоціюють з підвищеним та високим ризиком небезпечних захворювань, відповідно.
Джерело: http://moz.gov.ua
Як зменшити ризик раку: 5 правил щоденного життя
В Україні щороку близько 140 тисяч людей вперше дізнаються про виявлене в них онкозахворювання, а у світі - 18 мільйонів. Чи дозволити цим показникам зростати і надалі - залежить від кожного з нас.
Прості правила, що допоможуть зменшити ризик захворіти на рак:
1. Зберігайте здорову вагу і будьте фізично активними: https://bit.ly/2SnJOfj
2. Скоротіть споживання фаст-фуду та солодких напоїв, червоного та обробленого м'яса (ковбас, сосисок, копчених продуктів https://bit.ly/2S98tVB). Не покладайтеся на дієтичні добавки: https://bit.ly/2SnRdLG.
3. Основа здорового харчування - це цілі зерна, овочі, фрукти та бобові: https://bit.ly/2HqKWKe.
4. Відмовтесь від куріння та алкоголю: https://bit.ly/2WFHgZh.
5. Не відмовляйтесь від грудного вигодовування. Це запорука здоров'я не лише дитини, а й жінки: https://bit.ly/2KozQSZ.
Вчасно проходьте профілактичні огляди у свого сімейного лікаря чи терапевта. Ваш лікар вчасно виявить ризики для здоров’я, допоможе відкоригувати спосіб життя, а за потреби - направить на аналізи та дослідження, до вузькопрофільних спеціалістів. Більшість форм раку можна вилікувати на початкових стадіях. Які обстеження і у якому віці треба проходити чоловікам та жінкам: https://bit.ly/2S6wPPI.
Як схуднути без шкоди для здоров’я: оптимальний темп та підтримка ваги після схуднення
Сьогодні розказуємо, який темп схуднення фахівці вважають оптимальним, чому не варто прагнути різкої втрати ваги і як закріпити вагу після схуднення.
ОПТИМАЛЬНИЙ ТЕМП СХУДНЕННЯ, ЩО НЕ ШКОДИТЬ ЗДОРОВ’Ю
Правило перше - відмовтеся від різкої втрати ваги за короткий період. Результати численних досліджень показують, що тільки тим, хто втрачає вагу поступово (0,5-1,0 кг за тиждень), у більшості випадків вдається підтримувати свою вагу у нормі у довгостроковій перспективі, тоді як люди, які худнуть дуже швидко, потім ще швидше набирають зайві кілограми.
Схуднення без шкоди для здоров’я – це не просто дотримання режиму «дієти» протягом конкретного періоду. Насправді, йдеться про здоровий спосіб життя, постійне вдосконалення повсякденних звичок, особливо тих, які забезпечують збалансоване харчування та достатнє фізичне навантаження організму (60-90 хвилин щодня, середньої інтенсивності). Якщо ви будете худнути поступово та скинете достатню кількість кілограмів, то вам, швидше за все, вдасться підтримувати вагу у нормі у майбутньому.
Незалежно від вашої основної цілі щодо втрати ваги, якщо у вас є зайва вага, то навіть схуднення на декілька кілограмів (наприклад, на 5-10 % від загальної маси тіла), може принести користь для здоров'я, а саме сприяти нормалізації артеріального тиску, рівнів холестерину та глюкози в крові. Крім цього, навіть незначна втрата ваги допоможе зменшити негативний вплив факторів ризику розвитку хронічних захворювань, пов'язаних з надмірною вагою чи ожирінням
ЯК ПІДТРИМУВАТИ ВАГУ В НОРМІ ПІСЛЯ ДІЄТИ
Найважче завдання - це закріпити показники ваги після схуднення. Експерти виділяють кілька простих речей, які варто перетворити у щоденні звички.
Перш за все, після схуднення і надалі дотримуйтеся принципу збалансованого харчування. Намагайтеся надавати перевагу корисним стравам, не вживати шкідливі - надміру жирні чи солодкі - продукти. Не дозволяйте змінам у житті уважно ставитись до свого раціону. Старайтесь планувати прийоми їжі наперед, щоб постійно - навіть на роботі, у відпустці чи під час свят - котролювати ситуацію. Не забувайте, що здоровий сніданок – це запорука хорошого метаболізму протягом дня. Крім цього, це допомагає попередити напади голоду та спокусу солодких перекусів у першій половині дня. Тому ні в якому разі не пропускайте сніданку.
Не менш важливим для закріплення результатів дієти є активний спосіб життя. Тому намагайтеся займатися фізичними вправами щодня – оптимальний варіант становить 60-90 хвилин фізичних навантажень середньої інтенсивності. Немає часу/грошей на спортзал - бігайте в парку. Не любите бігати - гуляйте, спускайтесь і піднімайтесь ходами тощо. Знайдіть той вид активності, який вам імпонуватиме.
Навіть після дієти регулярно контролюйте свою вагу, раціон харчування та фізичну активність. Ви можете вести щоденник харчування та фізичної активності. Так ви зможете відслідковувати будь-які зміни та тенденції, а також розуміти, яким чином можна покращити результати.
Джерело:/moz.gov.ua/
Бажаємо Вам доброго здоров'я!
